Cos’è il Cortisolo
Il cortisolo, noto come il regolatore della risposta immunitaria, è un ormone controllato dalla corteccia surrenale. Questo potente ormone è anche conosciuto come ormone adrenalcortico, glucocorticoide e idrocortisone o semplicemente cortisone. Il cortisolo ha un effetto catabolico (rottura muscolare) sul tessuto ed è associato ad una diminuzione degli ormoni anabolici (crescita muscolare) come IGF-1 e GH. Pertanto, la riduzione dei livelli di cortisolo è ideale per un atleta per raggiungere la crescita del tessuto e gli adattamenti positivi all’allenamento.
Giocando molti ruoli diversi nel corpo, il cortisolo può avere un impatto negativo su sonno, umore, desiderio sessuale, salute delle ossa, salute dei legamenti, salute cardiovascolare e prestazioni atletiche, potenzialmente causando affaticamento e infiammazione. Le sue funzioni primarie sono l’aumento della disgregazione proteica, l’inibizione dell’assorbimento del glucosio e l’aumento della lipolisi (la scomposizione dei grassi).
Cosa succede in caso di livello elevato cronico di cortisolo?
Mentre il cortisolo in quantità normale è necessario per una corretta funzione metabolica, un livello elevato di cortisolo cronico ha effetti negativi sulla salute, l’umore, la composizione corporea e le prestazioni. Elevata secrezione di cortisolo da stress fisico o mentale provoca la rapida mobilizzazione di grassi, proteine e carboidrati affinché l’organismo agisca contro l’agente stressante. Questa viene a volte definita la risposta “lotta o fuga”. La mobilizzazione di questi nutrienti oltre all’adrenalina e numerosi altri ormoni endocrini consente all’organismo di agire rapidamente quando è sottoposto a stress. Durante questa mobilizzazione, il cortisolo e l’adrenalina aumentano mentre il DHEA (deidroepiandrosterone) e il testosterone diminuiscono. Un livello cronico elevato di cortisolo induce il corpo a entrare in uno stato di costante rottura muscolare e soppressione della funzione immunitaria, aumentando il rischio di lesioni mentre si riduce il muscolo.
È solo con livelli di cortisolo elevati cronici che la performance ne risentirà, ma l’effetto è drammatico. L’eccesso di cortisolo sopprime il sistema immunitario, producendo un maggior rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori e livelli depressi di testosterone. Oltre a ridurre i muscoli e ad ammalarsi, il testosterone soppresso significa recupero soppresso. Le fibre muscolari aerobiche e anaerobiche hanno bisogno di tempo per ripararsi e recuperare da allenamenti duri per migliorare la loro capacità di esercizio.
Rapporto Testosterone / Cortisolo
Elevato cortisolo e testosterone soppresso non consentono un recupero massimizzato, portando a un rallentamento delle prestazioni. Uno studio svizzero su ciclisti d’élite ha suggerito che i rapporti tra anabolizzanti e ormoni catabolici (per esempio testosterone / cortisolo o IGF-1 / cortisolo) possono essere utili indicatori per il rilevamento del sovrallenamento (Hug et al., 2003). In realtà, gli scienziati usano questo rapporto libero Testosterone / Cortisolo per valutare lo stato di allenamento di un atleta. Un rapporto in cui il cortisolo è elevato indica sovrallenamento, quindi la modulazione di questo rapporto può essere la chiave per quegli atleti che sono suscettibili al sovrallenamento.
Carenza di glicogeno e cortisolo
Una revisione sulle risposte ormonali all’esercizio di Steinacker et al. (2003) hanno suggerito che con la carenza di glicogeno, i livelli di cortisolo sono elevati e inducono uno “stato miopatico” nel muscolo scheletrico. E non è solo ciò che viene mangiato, ma quando. La prima colazione è una necessità, che aiuterà a regolare la glicemia e il cortisolo prima degli allenamenti. In un recente lavoro del dott. Mark Davis e della dottoressa Adrienne Brown, è stato chiaramente dimostrato che l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio modula molti degli ormoni endocrini, compreso il cortisolo. Per garantire che le riserve di glicogeno non si esauriscano, i carboidrati devono essere ingeriti durante l’allenamento insieme ad una bevanda di recupero di alta qualità con alti livelli di carboidrati subito dopo un esercizio completo. La linea di fondo: l’allenamento di resistenza non dovrebbe essere tentato con una dieta ricca di proteine e con pochi carboidrati.
Un’alta dose di vitamine del gruppo B e calcio può aiutare a regolare gli ormoni endocrini necessari per il corretto controllo del cortisolo. Supplementare con 4+ grammi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e 6+ grammi di glutammina dopo un esercizio completo può avere un effetto drammatico sul cortisolo. Infatti, in uno studio di 25 settimane di nuotatori intercollegati, il gruppo che integrava con BCAA e glutammina ha mostrato una significativa riduzione del cortisolo sierico.
Uno studio condotto da Stone intitolato “Effetti della vitamina C sul cortisolo e sul testosterone: rapporto del cortisolo” ha mostrato una diminuzione dei livelli di cortisolo in 17 atleti di élite juniores. Questo studio ha anche dimostrato che gli individui che assumono vitamina C (un grammo in più al giorno) hanno migliorato il loro rapporto tra testosterone e cortisolo di oltre il 20%. Questo tipo di diminuzione del cortisolo può portare ad un aumento dell’ipertrofia muscolare e del tessuto connettivo e ad un maggiore recupero dall’allenamento. Poiché la vitamina C diminuisce anche del 30% la possibilità di soffrire di un’infezione da raffreddore o da influenza e potrebbe essere di aiuto nella sintesi del collagene, sarebbe saggio prendere qualche vitamina C in più quando è coinvolto in un intenso programma di allenamento. Il beta-carotene, che è spesso usato per una funzione sana della pelle, può anche ridurre i livelli di cortisolo secondo il dott. Sapse.
Il Cortisolo, detto anche ormone dello stress, è secreto dalla zona fascicolata del surrene sotto lo stimolo dell’ACTH (Ormone Adrenocorticotropo) ipofisario. Nel suo ritmo circadiano, raggiunge la su acrofase verso le ore 08.00 a.m., dopo il picco mattutino di Testosterone (alle 06.00 ca.), per poi diminuire progressivamente nell’arco della giornata.
Quali effetti provocano alti livelli di cortisolo?
- Glicogenolisi con liberazione in circolo di zuccheri semplici
- Gluconeogenesi: sintesi di zuccheri a partire da aminoacidi (depauperamento proteico muscolare+iperglicemia circolatoria con insulinemia reattiva che crea sintesi di tessuto adiposo e blocco del suo utilizzo)
- Inibizione della sintesi di DNA e RNA (sintesi proteica)
- Riduzione di efficacia del sistema immunitario e del processo di riparazione dei processi infiammatori
- Aumento della gittata cardiaca e del tono periferico con conseguente ipertensione arteriosa
- Ridotta sintesi di collagene, ridotta crescita dei fibroblasti e quindi ridotti processi riparativi
- Peggioramento del metabolismo osseo aggravato da cattivo assorbimento del calcio a livello intestinale
- Effetti metabolici negativi sul riassorbimento di acqua-sodio-potassio
- Inibita secrezione di GH (ormone della crescita) oltre ad un’alterata funzione tiroidea
- Alterazione del tono dell’umore con alternanza di benessere/euforia a calo umorale/depressione
L’ ipersecrezione di cortisolo protratta nel tempo può comportare inoltre a conseguenze quali:
- Lipofilia del tronco, dorso e alta schiena (spesso strato adiposo del tronco del corpo a biotipo androide) e andronigizzazione della silhouette nella donna;
- Faccia “a luna piena” e ritenzione idrica diffusa;
- Arti superiori e inferiori sottili, causato dagli effetti catabolici dell’ormone;
- Diabete Mellito, legato all’iperglicemia persistente indotta dall’ormone stesso;
- Predisposizione a malattie infettive per ridotta sintesi di proteine nei tessuti linfoidi;
- Labilità psichica;
- Cataratta;
- Riduzione produzione fibre collagene nel tessuto sottocutaneo con comparsa di inestetismi, smagliature e rughe cutanee;
- Caduta dei capelli nella donna per aumentata secrezione della corteccia surrenale (irsutismo, aspetto edematoso viso, acne e ipertensione arteriosa).
Principali fattori stimolanti la secrezione di cortisolo:
- Ipoglicemia;
- Digiuno prolungato;
- Stress intenso e prolungato;
- Attività fisica di lunga durata;
- Recupero insufficiente tra gli stimoli allenanti;
- Traumi muscolari e articolari;
- Stati infiammatori frequenti.
Principali fattori inibenti la secrezione di cortisolo:
- Iperglicemia
- Recupero e riposo (sonno)
- Alcuni integratori alimentari (es. Fosfatidilserina)
Alti livelli di Cortisolo, per lunghi periodi, sembrano inoltre favorire l’accumulo di grasso nelle zone viscerale, dell’alta schiena e provocare ritenzione idrica diffusa.
