Il Tapering: Breve Guida per la sua Ottimizzazione

Con Tapering si intende una riduzione dei carichi di allenamento in vista di un evento o di una competizione importante, allo scopo di massimizzare lo stato di forma dell’atleta. In questa fase i miglioramenti non sono solo a livello fisiologico e prestativo, ma anche psicologici con effetti sull’umore e sul benessere generale. Questi si ottengono modulando una serie di variabili, quali volume, intensità e frequenza, oltre che il tipo di tapering e la sua durata. Il tapering nell’ambiente dello sport di performance è considerato un arte, in quanto c’è il rischio di andare incontro ad un de-training per un eccessivo abbassamento del carico di lavoro e peggiorare quindi la propria prestazione.

Vediamo brevemente la definizione delle principali variabili utilizzate nella metodologia dell’allenamento, le quali rappresentano dati diversi a seconda del tipo di sport a cui si riferiscono:

• Volume: la quantità di lavoro svolto (numero di km percorsi, numero di serie o sollevamenti totali eseguiti ecc)

• Intensità: la % di sforzo rispetto al massimo possibile (% dell’1RM, % del VO2 max ecc)

• Frequenza: numero di sedute di allenamento settimanali

Tipologie di tapering

Ci sono essenzialmente 3 tipi di tapering:

• Step taper : il carico di lavoro si riduce improvvisamente e rimane successivamente costante, ad esempio un calo del 50% subito dopo una fase ad alto volume. Spesso utilizzato negli sport dove non è previsto un singolo picco di forma.

• Linear taper : il carico di lavoro scende in modo lineare. Questa tipologia si presta molto bene a sport di forza come il Powerlifting.

• Exponential taper : il carico di allenamento si abbassa in modo esponenziale, velocemente (fast decay) o lentamente (slow decay).

Dalla ricerca scientifica sembra che i modelli di tapering con un calo di lavoro più progressivo consentano il maggior incremento di prestazione rispetto allo step taper, che comunque permette miglioramenti della condizione.

Come modulare le variabili nella fase di tapering?

Ogni variabile deve essere adeguatamente gestita per costruire un miglioramento di performance ed evitare il de-training.

La chiave del tapering consiste nel ridurre il volume di allenamento mantenendo costante o alzando l’intensità, per evitare la perdita degli adattamenti acquisiti nelle fasi precedenti.

Il calo di volume può essere ottenuto:

1. Riducendo la durata della singola unità allenante (ad esempio eliminando serie o esercitazioni)

2. Riducendo la frequenza (diminuendo il numero di allenamenti settimanali

3. Riducendo durata e frequenza

Sembra però in letteratura che ridurre la durata della singola unità sia la scelta migliore, mentre la frequenza andrebbe mantenuta almeno all’80% della fase pre-taper. La riduzione deve inoltre partire dal carico utilizzato nella fase precedente, proprio in virtù del fatto che un taper progressivo porta generalmente ad una prestazione migliore.

La riduzione complessiva del volume dovrebbe essere idealmente intorno al 40-60%; sono però consigliati riduzioni maggiori nel caso in cui l’atleta venga da una fase a carico molto elevato, come un overreaching funzionale.

Anche la durata del tapering è un aspetto cruciale, in quanto una lunghezza eccessiva può sfociare nel de-training. In letteratura si consiglia un intervallo di 8-14 giorni, considerando anche che una riduzione del volume più rapida prevede un tapering più breve. Altri autori si spingono invece sino ai 21 giorni, ma bisogna in ogni caso tenere conto dell’individualità del soggetto.

Quanto permette di migliorare il tapering?

In un atleta di altissimo livello, quindi molto vicino al suo limite fisico, un tapering ben strutturato può portare a miglioramenti dell’1-4% nella performance. Questo miglioramento può sembrare insignificante, ma basti pensare che in una finale di nuoto di Sidney 2000 vi era una differenza del 2% fra il 1° e l’8° classificato. Nello sport di èlite anche un piccolo errore in questa fase può mandare in fumo anni di allenamenti.

Quali sono i possibili meccanismi di miglioramento nel tapering?

Le determinanti fisiologiche che in fase di tapering sono responsabili del miglioramento della performance sono molteplici.

Per gli sport di endurance vediamo principalmente principalmente:

• Massimo consumo di ossigeno (VO2max): uno dei più importanti indicatori nella performance di endurance. Il taper induce un aumento dei globuli rossi e un miglioramento dell’estrazione di ossigeno, che porta quindi ad un miglioramento del VO2max.

• Costo energetico: la letteratura ci indica un miglioramento di questa variabile principalmente in nuoto e corsa, probabilmente dovuto ad un aumento delle prestazioni di forza e potenza grazie ai fattori neurali nella fase di tapering. Questi fattori sono strettamente connessi con il costo energetico.

• Resistenza aerobica: definita come la capacità di mantenere un alta % di VO2max nel tempo. Il tapering migliora questa variabile principalmente tramite un aumento delle riserve di glicogeno muscolare, garantendo all’atleta una maggiore quantità di “carburante”.

Questi meccanismi portano quindi ad un miglioramento transitorio della prestazione di endurance, che però decade molto rapidamente se lo stimolo è insufficiente. L’attività enzimatica per esempio decade molto in fretta, in pochi giorni, portando ad un peggioramento del VO2max. Questi aspetti vanno considerati quando si stabilisce l’abbassamento del volume nel tapering.

Per gli sport di forza è invece difficile al momento trarre conclusioni sui meccanismi fisiologici di miglioramento, in quanto gli studi danno pareri contrastanti, sia per quanto riguarda variazioni ormonali che neurali. Sembra per ora che il motivo principale del miglioramento della performance in fase di taper sia il recupero dei danni muscolari provocati dalla fase pre-taper.

Conclusioni e punti chiave

Il tapering è fondamentale per portare l’atleta ad esprimere il suo massimo potenziale in competizione, e dovrebbe comunque essere inserito anche in assenza di essa per permettere all’atleta di recuperare dalla fatica e testare la propria condizione. Essendo una fase cruciale per il raggiungimento degli obiettivi deve essere accuratamente strutturato sulla base degli allenamenti precedenti per evitare di incorrere in prestazioni inferiori al reale potenziale dell’atleta.

Key Points

• L’intensità di allenamento non deve scendere nel corso di Tapering, al contrario deve essere mantenuta o addirittura aumentata

• Il volume deve essere ridotto del 40-60% in modo graduale o progressivo, privilegiando un taper lineare o progressivo

• La frequenza di allenamento va mantenuta il più possibile simile alla fase pre-taper

• La durata del taper dovrebbe essere approssimativamente di 2 settimane, valutando però quanto volume prevedeva la fase precedente e quanto velocemente questo viene scalato, oltre che l’individualità del soggetto

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Bibliografia:

1. L. Bosquet, J. Montpetit, D. Arvisais, I. Mujika. Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 39, No. 8, 2007.

2. I. Mujika. Tapering and peaking for optimal performance. Human Kinetics 2009

3. H. Pritchard, J. Keogh, M. Barnes, M. McGuigan. Effects and Mechanism of Tapering in Maximizing Muscular Strength. J Strength Cond Res, Vol. 37, No. 2, 2015.

4. T. Bompa, G. Haff. Periodization 5th Edition – Theory and Methodology of Training. Human Kinetics 2009