L’invecchiamento (aging) comporta un inevitabile declino della funzionalità muscolare, associato ad un fenomeno di sarcopenia anche noto come muscle wasting. In mancanza di uno stimolo allenante adeguato i livelli di forza e potenza muscolare declinano a partire dalla terza decade di vita, con un calo particolarmente significativo a ridosso dei 40 anni di età.
In assenza di stimoli allenanti adeguati, la massa muscolare tende a diminuire in maniera fisiologica di un tasso del 3-8% per decade di vita dopo i 30 anni. La capacità aerobica (VO2Max) tende ugualmente a diminuire, fino al 10% per decade dopo i 30 anni di vita. Nel complesso dunque il potenziale motorio di un atleta va in declino dopo una fase di picco che normalmente si manifesta tra i 26 ed i 31 anni per atleti maschi, 23 e 29 anni per atlete femmine.
Allenamento della forza
È possibile individuare i fenomeni fisiologici che più di ogni altro fattore contribuiscono al perdita di massa muscolare (sarcopenia) e al calo negli indici di prestazione sportiva:- Calo nel tasso di sintesi proteica (vedi: fabbisogno proteico giornaliero) facilitato da un declino a livello ormonale.
- Aumento nella resistenza insulina, con conseguenze a livello di turnover proteico e catabolismo muscolare.
- Inefficiente estrazione di ossigeno a livello tissutale, con conseguente rallentamento metabolico.
Sistema neuromuscolare
Al tempo stesso, è possibile identificare un cambiamento livello funzionale per quanto riguarda il sistema neuromuscolare. Con un'alterazione del profilo funzionale di muscoli fasici che vede una progressiva degenerazione delle fibre a scossa rapida (IIa-IIx) ed un incremento di fibre di tipo I. Questo fenomeno viene spesso indicato in letteratura come aging motor unit pool o gruppo di unità motorie denervate per via del processo di invecchiamento. L'esercizio fisico, tuttavia, ha la possibilità di rallentare il fisiologico processo di declino a livello della funzionalità muscolare e metabolico, preservando un livello di prestazione fisica adeguato anche nella fascia di età superiore i 40 anni. Un atleta master è quindi fisiologicamente diverso da un soggetto della stessa età che non abbia intrapreso un programma di allenamento adeguato.
La necessità è quella di:
- Contenere il catabolismo muscolare.
- Mantenere una popolazione di fibre muscolari di tipo II il più alta possibile.
- La necessità di mantenere i tessuti ossigenati e il sistema cardiocircolatorio in condizioni di salute porta a considerare la possibilità di utilizzare nell’atleta master una variazione di concurrent-training a basso volume, bassa frequenza ma alta intensità.
- Foster, C., Wright, G., Battista, R. A., & Porcari, J. P. (2007). Training in the aging athlete. Current Sports Medicine Reports, 6(3), 200-206.
- Karavirta, L., Häkkinen, A., Sillanpää, E., García‐López, D., Kauhanen, A., Haapasaari, A., ... & Gorostiaga, E. (2011). Effects of combined endurance and strength training on muscle strength, power and hypertrophy in 40–67‐year‐old men. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(3), 402-411.
