Aumentare il volume dell'allenamento arresta il dimagrimento

Esiste un programma d’allenamento specifico per il dimagrimento?

Se come me frequentate il mondo delle palestre in modo massivo vi sarà capitato di imbattervi in utenti, atleti, preparatori, trainer, etc., che “etichettano” gli allenamenti in funzione della tipologia degli “ipotetici” risultati che sarebbero in grado di sortire. E sebbene alcune differenziazioni abbiano del razionale, altre sono frutto di miti stereotipati e radicati nell’immaginario comune che di razionale e scientifico non hanno nemmeno l’ombra. Se è vero che intercorrono differenze strutturali tra l’allenamento ipertrofico e quello della forza poiché trattasi di due risultati che poggiano su processi metabolici completamente diversi - e che, quindi, attraverso allenamenti differentemente strutturati è possibile evocare -, altrettanto non è vero quando si cerca di differenziare l’allenamento per la “massa” da quello per il “dimagrimento o definizione”. Il dimagrimento è possibile adottando, in primis, le strategie nutrizionali più adeguate e perché queste possano funzionare nel lungo termine è necessario mantenere alto il metabolismo di base attraverso il preservamento della massa magra/muscolare. L’allenamento di resistenza amplifica gli effetti del preservamento della massa magra indotti da un regime ipocalorico iperproteico-ipoglucidico. L’errore che commettono in tanti è quello di apportare modifiche all’allenamento aumentando il volume totale di lavoro (esempio: aumentando il numero di ripetizioni per serie, aumentare il numero di serie per gruppo muscolare e allenamento, aumentare il numero di allenamenti settimanali, aumentare il numero di sedute giornaliere, etc.). Queste scelte integrative si basano solo sull’appagamento di tipo psicologico ma, come si vedrà, non hanno alcun razionale che supporti la loro validità ai fini del dimagrimento, anzi. Aumentare il volume di lavoro in termini di serie totali e frequenza settimanale porta ad un calo dei livelli di testosterone. Questo aspetto non solo favorisce la perdita di massa magra compromettendo seriamente i processi di dimagrimento ma altresì favorisce un aumento dei livelli di grasso corporeo; esattamente il risultato opposto di quello ricercato. Aumentare il numero delle ripetizioni porta l’allenamento di resistenza ad assumere connotati sempre più inclini all’endurance. E questo è tanto più vero quanto più è elevato il numero di ripetizioni e la durata totale della serie; le superserie che prevedono esercizi per uno stesso gruppo muscolare ne sono un esempio. Si ricorda che non è auspicabile imbattersi in serie che prevedono oltre le 15 ripetizioni. In tal modo si eviterà di “spostare” l’allenamento da caratteri di resistenza a quelli di endurance. L’allenamento di endurance applicato all’allenamento pesi poggia su connotati di intensità dettati dai seguenti parametri (American College of Sports Medicine, 2009):

• Numero di ripetizioni per serie superiore alle 15;
• Tempo di recupero tra le serie inferiore ai 90 secondi;
• Carichi di lavoro oscillanti tra il 40 e il 60% di 1RM.

L’allenamento di endurance, a livello molecolare, attiva il processo catabolico dell’UPP similmente ad una dieta ipocalorica normoproteica (Wilkinson et al., 2008) determinando perdita di massa magra/muscolare.

Perché l'alta intensità è fondamentale nel dimagrimento?

Aumentare le ripetizioni e il numero di serie porta inevitabilmente all’utilizzo di carichi inferiori, traducendosi in una riduzione del carico esterno, un minor reclutamento di fibre muscolari e un minor uso del metabolismo anaerobico-lattacido. Tutto ciò equivale a perdere massa muscolare. La componente ipocalorica della dieta è già catabolica di per sé; l’allenamento per dimagrire deve essere della stessa tipologia di quello che ha consentito la crescita muscolare: un allenamento di resistenza ad alta intensità. Questo approccio riesce a contrastare la perdita di massa muscolare attivata dal deficit energetico. L’allenamento pesi è fondamentale durante un regime ipocalorico iperproteico per arrestare i processi di atrofia. I vantaggi principali includono:

1. Stimolazione di mTOR per la sintesi proteica.
2. Blocco del pathway catabolico Autophagy Lysosomal Pathway.
3. Inibizione del sistema UPP.
4. Attivazione della follistatina (FSTL3).
5. Inibizione della miostatina (MSTN).

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