Allenare i Muscoli Posteriori della Coscia

ll muscolo che è più comunemente utilizzato quando si corre è il muscolo posteriore della coscia. Le tirate dei muscoli dell'anca sono un segno di quanto sia importante questo importante gruppo muscolare quando si tratta di movimenti umani e soprattutto di prestazioni atletiche d'élite. In questo articolo toccheremo brevemente la funzione dei muscoli posteriori della coscia durante lo sprint, come è comunemente addestrato e offriremo alcune migliori opzioni per addestrarli al successo atletico d'élite.

Funzione dei muscoli posteriori della coscia durante lo Sprint

I muscoli posteriori della coscia sono in realtà 3 muscoli che funzionano come un'unità: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Insieme iniziano sopra l'anca e continuano oltre il ginocchio. Questi muscoli si allungano quando:

• L'anca è piegata / la parte superiore del corpo si piega in avanti
• Il ginocchio si estende

Al contrario, questi muscoli si contraggono quando:

• L'anca è completamente estesa / la parte superiore del corpo è verticale
• Il ginocchio si piega

Se si pensa di tirare un elastico da entrambe le estremità (i muscoli in termini semplici possono essere simulati da elastici) come mostrato qui, una forte trazione su entrambe le estremità può farli rompere. Quando i velocisti corrono a velocità elevate si piegano in avanti e allungano un ginocchio contemporaneamente, il loro bicipite femorale diventa vulnerabile alle tensioni. Quindi, come si previene il temuto stiramento dei muscoli posteriori della coscia con l'esercizio fisico? Innanzitutto, dobbiamo capire quale sia il lavoro del complesso dei muscoli posteriori della coscia nel movimento atletico, ovvero lo sprint. I muscoli posteriori della coscia agiscono molto di più come coordinatore dell'estensione del ginocchio e dell'anca durante lo sprint, e molto meno come un produttore di forza. Mantenere la giusta lunghezza e tensione di questi muscoli è in definitiva ciò che si vuole che facciano. Le dimensioni del muscolo e la forza pura sono potenzialmente benefiche, ma solo se sviluppate attraverso esercizi di coordinazione del bicipite femorale. Sapendo questo, la priorità di un atleta in allenamento dovrebbe essere quella di allenare i muscoli posteriori della coscia per coordinare rapidamente la flessione e l'estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca contro una resistenza progressivamente maggiore. Ecco come ottenere il miglior trasferimento dagli allenamenti fuori stagione a una maggiore prestazione atletica. La credenza comune è che si prevenga gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia riscaldando e stirando adeguatamente il corpo prima di correre o rinforzandolo con una forte resistenza. Questi aspetti hanno limitati benefici per la prevenzione degli infortuni. In realtà, se vuoi ridurre il rischio di lesioni al bicipite femorale dovresti concentrarti su una combinazione di allenamento di forza e coordinazione combinato con una migliore posizione dello sprint.

2 Errori comuni di allenamento dei muscoli posteriori della coscia  

Non sono sicuro che ci siano due esercizi peggiori per lo sviluppo atletico rispetto il “leg curl” e il “leg press” che si fanno con le macchine, in particolare nel modo in cui influiscono sullo sviluppo degli ischiocrurali. Perché?

• In primo luogo, come forse avete già capito da sopra, la chiave per la funzione del bicipite femorale è quella di coordinare la flessione e l'estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Questa capacità di sincronizzare i movimenti degli arti inferiori durante lo sprint è soprattutto ciò che fanno i muscoli posteriori della coscia nello sport. La pressa per le gambe lascia l'articolazione dell'anca in uno stato costantemente flesso. Non è richiesta alcuna coordinazione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca.
• Un secondo errore nell’allenamento corretto dei muscoli posteriori della coscia viene dal non utilizzare quello che viene definito un "ambiente a catena chiusa". Durante lo sprint il piede colpisce il terreno e fa sì che molti muscoli, inclusi i muscoli posteriori della coscia, si stabilizzino contro una grande quantità di forza immediatamente dopo l'impatto. La tempistica di questa forte contrazione isometrica al piede è un fattore importante nello sviluppo del tuo potenziale di velocità.

Nei due esercizi qui, le gambe stanno producendo forza ma non devono assorbire alcuna forza d'impatto. Nessun bisogno di stabilizzazione è posto sui muscoli posteriori della coscia perché i piedi non vanno mai contro un oggetto fisso come la superficie della terra.

Un rinforzo migliore dei muscoli posteriori della coscia  

Un movimento di “deadlift rumeno”, come mostrato qui, fa un lavoro migliore per affrontare correttamente la funzione del bicipite femorale nello sviluppo atletico. Se eseguito correttamente, i muscoli posteriori della coscia devono coordinare la flessione e l'estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca contro la resistenza. Sebbene non vengano assorbite forze di impatto, la RDL è un modello molto migliore per iniziare a imparare la coordinazione contro livelli di resistenza progressivamente maggiori. Si raccomanda che questo esercizio non sia solo usato per il rafforzamento, come è prassi comune. Inoltre, l'aggiunta di velocità quando si scende alla posizione di partenza e anche altre volte aggiungendo velocità nel tornare in posizione eretta aiuterà i muscoli posteriori della coscia a coordinare il movimento contro la resistenza a velocità prossime alle condizioni di gioco.

Esercizi ancora migliori per gli atleti

Sebbene non siano certamente gli unici, questi due esercizi sono molto più efficaci nel trasferire l’allenamento alle prestazioni atletiche rispetto a quelli mostrati sopra. SKIPS: oltre ad essere un ottimo esercizio per la coordinazione totale del corpo, i salti aiutano gli atleti a produrre rapidamente alti livelli di forza quando toccano terra. Inoltre insegnano agli atleti a coordinare l'allungamento e la contrazione dei muscoli posteriori della coscia sia nella gamba di supporto che nella gamba piegata / alta. Una caratteristica fondamentale di un salto di qualità è quella di sottolineare la postura eretta in ogni momento. Come abbiamo detto sopra, un muscolo posteriore della coscia è vulnerabile agli stiramenti quando il ginocchio si estende dietro mentre la parte superiore del corpo si appoggia in avanti. Hai sempre voglia di allungare il ginocchio dietro di te, ma stare in una postura alta impedisce che i muscoli posteriori della coscia si stiano allungando in quella fase del ciclo di salto / sprint. ESERCIZI DI RESISTENZA CON STEP: il momento in cui il piede è a contatto con il terreno è quando i muscoli posteriori della coscia sono più stressati durante lo sprint. Simulare questa fase chiave è esattamente come si desidera potenziare questi muscoli. Esercizi che imitano i modelli di sprint, come un power clean con un passo avanti verso un box (come mostrato) creano i requisiti dell'estensione del ginocchio e dell'anca a forze sufficientemente elevate per essere efficaci nel migliorare la funzione dei muscoli posteriori della coscia quando si esegue lo sprint. Rispetto ai due tradizionali esercizi per la forza, ancora oggi utilizzati da molti programmi di sviluppo atletico, l'atleta che si allena più in questo modo vedrà un minor rischio di tensioni ai muscoli posteriori della coscia e prestazioni più veloci nel tempo. Uno dei più grandi, se non il più grande errore negli sport giovanili di oggi, è quanto spesso viene usato l'allenamento con i pesi sugli atleti con programmi che sono adatti per il bodybuilding ma sono mal progettati per essere trasferiti in migliori prestazioni atletiche. Gli atleti, i genitori e soprattutto gli allenatori devono realizzare la differenza fondamentale tra i due in modo che possano sviluppare meglio i propri giocatori e team.