Ciclismo: Differenze di Richiesta Metabolica e Neuromuscolare

Il primo approccio razionale da osservare quando si inizia un programma di allenamento mirato è quello di conoscere lo sport in oggetto, nel vero significato più profondo, determinandone le richieste sia dal punto di vista metabolico, sia da quello neuromuscolare; conoscendo così le percentuali relative ai meccanismi energetici impegnati e le tipologie di forza espresse maggiormente nella disciplina analizzata. Una regola essenziale per tutti gli sport e determinante per differenziare anche (soprattutto) le diverse discipline dello stesso, proprio come nel caso del ciclismo, tema che stiamo trattando. Nell’articolo “La rivoluzione dell’allenamento nel ciclismo: il ruolo del misuratore di potenza” il focus si è posto sui benefici dell’utilizzo della potenza ai fini allenanti ed il vantaggio di monitorare costantemente la resa dell’atleta direttamente in gara. Come già ampiamente scritto, l’utilizzo di questo strumento consente all’allenatore ed all’atleta di ricavare una grandissima mole di dati utili a comprendere meglio proprio questa “richiesta” sopra citata.

“Costruire teorie prima di aver raccolto i fatti è un errore madornale: conduce ad adattare i fatti alle teorie, invece che adattare le teorie ai fatti.”  SIR ARTHUR CONAN DOYLE

La metodologia dell’allenamento ci ha fornito, e continua a farlo, molti metodi e mezzi allenanti, ma una corretta teoria applicata senza raziocinio e soprattutto senza osservazione finirà per risultare inconcludente. Per questo, quando si parla di ciclismo, è fondamentale differenziare sia per discipline, che per grado di qualificazione. Vediamo come: Per anni si è assistito ad una minor specializzazione, con metodi molto sommari, poi fortunatamente il progresso scientifico e metodologico ha portato ad una maggior consapevolezza ed alla necessità di pensare ad ogni singola disciplina come uno sport ben distinto e non intendendo così il ciclismo come “univoco”.

SPECIALIZZAZIONE o MULTIDISCIPLINARIETA’: IL GIUSTO CONFINE

Specializzarsi ad alto livello è certamente la chiave per raggiungere risultati, ma è altrettanto vero che la multidisciplinarietà sia un “must” da ricercare a tutti i costi soprattutto in età giovanile: “Fondamento di ogni allenamento, nello sport di prestazione, è una formazione di base generale, che va oltre le varie discipline ed è impostato su larga scala, in cui ha gran valore la molteplicità dei modelli motori. Più è vasto il repertorio di esperienze motorie in diverse discipline sportive, più facilmente si ottiene una strutturazione a livelli più alti di rendimento”. (E.Hahn 1986) E’ fondamentale un approccio multidisciplinare nei giovani, affinchè possano ampliare al massimo il loro bagaglio motorio, specializzandosi quando saranno pronti a competere tra i professionisti. Non è un caso che molti della nuova generazione di corridori professionisti siano cresciuti facendo mountain bike e ciclocross (Nibali ed Aru tra gli italiani, o il campione del Mondo Peter Sagan), tantissimi provengano da un passato da pistard (la medaglia d’Oro olimpica Viviani, il velocista colombiano Gaviria, Bradley Wiggins ecc…). Proprio per questo è basilare conoscere l’età migliore in cui un ciclista solitamente raggiunge l’eccellenza, differenziando per sesso, come ci mostra questa ricerca del portale Procyclingstats.com Conoscendo l’età di massima prestazione teorica a seconda del sesso sarà più facile (o meglio, meno complesso) creare un percorso evolutivo per un giovane atleta di oggi, futuribile campione di domani. Se la ricerca di Procyclingstats fa riferimento al ciclismo su strada, in questo articolo andremo ad esaltare le differenze tra le principali discipline a due ruote grazie all’analisi approfondita della prestazione in gara.

CICLISMO SU STRADA – Professionisti

Il panorama mondiale del ciclismo professionistico è sempre più ricco e variegato, con un calendario spalmato da metà Gennaio ai primi di Novembre, si inizia solitamente in Australia ed Argentina per chiudere nei paesi asiatici. Le prime corse dell’anno risultano adatte alle cosiddette “ruote veloci” mentre in seguito inizia la “stagione della classiche”, che farà poi spazio a quella dei “grandi giri”. Le principali squadre al mondo, le World Tour, possono contare su 28-29 corridori (quasi il doppio di una squadra Professional e quasi il triplo di una Continental) che garantiscono la scelta di obiettivi mirati. Al tempo stesso l’evoluzione delle corse ha comportato si ad una specializzazione, ma anche una richiesta da parte delle squadre stesse ai propri corridori di essere performanti su più terreni. Succede così che il vincitore di una grande classica diventi un gregario insostituibile per il proprio capitano, proprio quel che è accaduto a Wouter Poels del Team Sky, vincitore della Liegi-Bastogne-Liegi 2016 e fido scudiero del trionfatore del Tour de France Christopher Froome. E’ interessante quindi scoprire quale sia la determinante tra il successo e le posizioni di rincalzo in una determinata gara e le differenze relativamente alle potenze critiche in funzione del percorso / tipologia di gara:

RAPPORTO PESO / POTENZA ED INTERAZIONE CON LE “CRITICAL POWER”:

Ricavare i dati dei più forti professionisti del panorama mondiale è ancora impresa complicata, anche se, a dire il vero, negli ultimi anni questi valori iniziano ad essere sempre più visibili grazie ad un’operazione da parte dei team di maggiore trasparenza rispetto al passato, dal punto di vista etico e di lotta al doping. Infatti i valori di oggi diversi anni fa venivano ampiamente superati, proprio come il confine tra lecito ed illecito. Un’interessante pubblicazione della rivista Cycle Sport ha messo a nudo le prestazioni del francese Thibaut Pinot, giunto terzo al Tour de France 2014, i dati sono stati resi fruibili a tutti. L’avvento del misuratore di potenza ha fatto si che i migliori allenatori potessero sfruttare le caratteristiche dei propri atleti, esaltandole, ma al tempo stesso lavorando sui punti deboli. Ad esempio assistiamo ad un’evoluzione nelle volate, con sprinter ora in grado di “tenere” l’urto sulle salite meno lunghe e potersi giocare così le proprie carte a gruppo scremato. La conoscenza dei picchi massimi di potenza erogabili in funzione del tempo, fa si che si possa lavorare in una direzione piuttosto che in un’altra; a discrezione del coach e dell’atleta. E’ però soprattutto dall’analisi in gara che si possono trarre spunti di interesse notevoli, analizziamo ora tre tipologie di gara ben distinte:

• Tappa di un Grande Giro (Wilco Kelderman, Stage 9 Tour de France 2016, fonte Strava.com)
• Tappa a circuito conclusasi con la vittoria di Raffaello Bonusi alla Vuelta Tachira (Zetatraining)
• Cronometro Marco Frapporti (Team Androni), analisi Zetatraining

Il ciclista in questione è un ottimo scalatore olandese, la tappa selezionata è stata una delle più impegnative del Tour de France 2016 con oltre 4500 metri di dislivello positivo. Balzano subito all’occhio due considerazioni:

• spesso l’andamento di gara prevede una prima fase ad elevati ritmi (è la fase in cui si vanno a formare le fughe che poi andranno a contraddistinguere la tappa ed il gruppo si trova ad inseguire gli attaccanti di giornata fino al preciso istante in cui le squadre di vertice decidono che la fuga non impensierirà i capitani), una fase centrale a ritmi moderati ed un finale al massimo sforzo.
• su salite lunghe come quelle in oggetto (pari o oltre i 30’) l’atleta tende a salire a ritmo costante, prossimo nel finale alla propria potenza massima sostenibile per la durata della salita finale. Ovviamente considerando che questa giunge dopo 4 o 5 ore di gara. Atleti in grado di giocarsi la vittoria saranno in grado nel finale di accelerare per pochi secondi e di staccare gli avversari. Azioni di questo tipo richiederanno grandi doti di resistenza lattacida (metabolico) e di forza (nelle diverse espressioni).

Un aspetto interessante dell’utilizzo del misuratore di potenza in gara è relativo all’analisi dei quadranti, un particolare grafico che mette in relazione:

• la Forza Media Effettiva di pedalata (N), AEPF = (P*60)/(C*2*Pi*CL)
• la Velocità Circonferenziale della Pedalata (m/s). CPV = C*CL*2*Pi/60 (da Trainingpeaks.com) Uno strumento utilissimo per comprendere la richiesta neuromuscolare della gara in oggetto, sebbene i misuratori di potenza non misurino direttamente la forza applicata ai pedali, dovendo così sottostimare la forza massima espressa. La linea rossa equivalente alla FTP (functional threshold power), che secondo recenti studi (Coggan, Hunter su tutti) sembra rappresentare anche la soglia di reclutamento delle fibre di tipo II.
• QUADRANTE I: elevate azioni di forza ad elevate cadenze (fuori soglia, sprint, attacchi in pianura);
• QUADRANTE II: elevate azioni di forza a basse cadenze (tipiche su salite molto pendenti, ad esempio in mtb);
• QUADRANTE III: basse azioni di forza a basse cadenze (recupero attivo);
• QUADRANTE IV: basse azioni di forza ad elevate cadenze (rilanci brevi, tipici nelle gare a circuito).

Leggendo quanto sopra relativamente ai quadranti è facile notare come il quadrante IV tipico delle gare a criterium sia quello maggiormente “pixellato” con il 44%, cosa che non vedremmo in una tappa alpina o pirenaica di un Grande Giro, ad esempio. Una tipologia di gara quindi nettamente diversa. Se osserviamo il caso in oggetto, confrontandolo con una tipica gara corsa l’anno precedente nella categoria Elite-Under 23, al solo impatto visivo è facile comprendere il motivo per cui il neo-professionista abbia subito centrato la vittoria tra i “pro”.

Osservato attentamente?

E’ facile notare anche in questo caso gli alti picchi di potenza espressa per pochi secondi, ben oltre la potenza di soglia anaerobica. Le gare degli Under23 – Dilettanti spesso hanno questa conformazione “a circuito”, molto meno presente nelle competizioni “pro”. Lasciamo il mondo dei professionisti su strada con l’analisi di una cronometro valida per il campionato italiano 2016: Si può facilmente notare l'andamento della potenza nelle varie fasi di gara e la sua successiva stabilizzazione (con i picchi di potenza allo start e nella volata finale, oltre che nei rilanci e brevi strappi che condizionavano le prime tornate del circuito da ripetere per 2 giri, molto guidato appunto inizialmente). 

• CATEGORIE AMATORIALI: Quanto accennato per i professionisti ovviamente assume connotati diversi per gli atleti amatori, ma (ovviamente con le dovute proporzioni) vi sono alcune caratteristiche in comune: - le gare a circuito amatoriali hanno una distanza ancora più breve e di conseguenza una durata inferiore, questo fa si che si abbiano ritmi ancor più elevati e picchi brevissimi di potenza ripetuti ad intervalli di recupero ridotti. - le granfondo su strada hanno uno sviluppo abbastanza simile alle gare in linea (con le dovute precauzioni), a variare spesso è la tattica differente per assenza di squadre organizzate (eccetto alcune) e di conseguenza la gestione dell’atleta, che si trova spesso a far la selezione con un gruppo ristretto sin dalle prime battute di gara per poi involarsi in solitaria spesso anche a molti km dall’arrivo.- le cronometro amatoriali hanno invece uno sviluppo su percorsi molto più brevi rispetto a quelle dei pro (spesso di durata 10-15’).

• LA MOUNTAINBIKE: UN ALTRO MONDO?!? Quando si parla di mountain bike occorre considerare le sue diverse specializzazioni. Una gara di cross country (XCO) sarà inevitabilmente diversa da una marathon (XCM), due mondi ben distinti caratterizzati da richieste metaboliche e neuromuscolari differenti e dei quali fanno parte atleti diversi ed altamente specializzati: un atleta di CdM XCO molto non farà quasi mai gare di CdM XCM

XCO: cross country

1h 32’ 16” per percorrere 32,4 km di gara (8 giri circuito di circa 4 km) al wattaggio medio ponderato (NP) di 369 Watt. 5,49 W/Kg! Valori elevatissimi per il fenomeno svizzero, considerati i 90’ di gara. Non è un caso che il campione olimpico abbia svolto anche qualche competizione su strada (non sfigurando, ma preferendo il mondo offroad), così come non è un caso che ottimi atleti mountainbike abbiano avuto grandi carriere su strada (Cadel Evans) o molto buone (Jean Christophe Peraud). Entrambi gli atleti citati erano adatti alle corse a tappe, grazie all’elevato W/Kg. su CP 30’ e superiori, molto competitivi sia in salita che a cronometro. Per eccellere nel cross country però c’è un altro aspetto fondamentale oltre a quello strettamente condizionale: quello tecnico-coordinativo.

QUESTIONE DI SKILLS…

Le skills, ovvero la capacità di un atleta di gestire i propri movimenti in maniera efficace e sicura, una sorta di sommatoria di gesti tecnici automatizzati ed altamente performanti. In una gara di XC occorre superare ostacoli, spesso artificiali, sia in salita che in discesa, in una lotta continua tra equilibrio e disequilibrio, alla ricerca perenne “del ritmo perfetto” che consenta di mantenere sempre alte velocità e di ridurre al minimo gli errori. Senza dimenticare poi la capacità di reazione, fondamentale per reagire agli imprevisti o alle variazioni improvvise tipiche di queste gare. Ma non solo, la tecnicità di un atleta rispetto ad un altro nel guidare in discesa e di conseguenza la velocità sviluppata a percorrerla possono fare una differenza incredibile, compensando possibili lacune in salita. Chiamateli pure “piloti” (Cit. Marco Aurelio Fontana, medaglia di Bronzo Londra 2016)!

XCM: marathon

Si nota immediatamente come l’andamento della potenza sia molto instabile, anche nei tratti in salita, con molteplici variazioni di cadenza, di ritmo e quindi in termini di wattaggio. In una gara in mountain bike è infatti praticamente impossibile mantenere un wattaggio stabile in un range di 10-15 Watt per diversi minuti, a causa delle tantissime variabili presenti: brevi strappi, terreno instabile, tratti tecnici, cambi di fondo stradale ecc.. Sebbene sia consuetudine paragonare una Marathon XC ad una gara su strada, in realtà osservando attentamente i due grafici risulta chiaro come siano due “mondi” non propriamente agli antipodi ma comunque non sovrapponibili. Su strada infatti le tattiche di squadra e la scia fanno si che lo sforzo possa essere distribuito diversamente, erogando wattaggi spaventosi soprattutto nel finale di gara; mentre offroad, in una Marathon, il ritmo viene mantenuto medio-alto costantemente. Ovviamente esistono dinamiche diverse di gara in gara tali da differenziare lo sforzo profuso: costante, principalmente nella fase iniziale o nel finale, oppure nella fase centrale per fare maggiore selezione. Non esiste una regola ben precisa, ma a differenza delle gare su strada la scia e le dinamiche di squadra assumono connotati ridotti, mentre aumentano a dismisura le difficoltà tecniche.

• ALTRE DISCIPLINE / SPECIALIZZAZIONI:

Il panorama delle due ruote è però ancora più vario: ciclocross, pista, bmx, enduro, downhill. Il powermeter inizia a comparire anche in queste discipline, seppur a rilento (ad esempio in pista viene preferito il cronometro essendo spesso prove molto brevi) e di conseguenza ancora debbono essere raccolti molti dati mirati. Solo considerando la pista ci si può rendere conto della diversità delle relative prove (vedi classificazione ad inizio articolo) e di conseguenza è necessario avere un approccio diverso e mirato su ognuna di esse. Nel ciclocross invece esiste un fattore caratterizzante unico rispetto a tutte le altre discipline: spesso l’atleta si trova a scendere dalla bicicletta per superare ostacoli artificiali o per le condizioni avverse del terreno, a rimontare velocemente in sella accelerando bruscamente ed in brevissimo tempo. Con tantissime accelerazioni-decelerazioni da considerare ai fini allenanti; mentre dal punto di vista metabolico la brevità della competizione richiede un elevato valore di FTP e grandissima capacità anaerobica. La bmx invece secondo una ricerca del Canada Cycling Cyclisme – Physiological Assesment Guide, è in grado di consentire l’erogazione nel Picco Max di 1 secondo di oltre 2500 Watt di un atleta (uomo) in gara. Un parametro quest’ultimo che, mi permetto, andrebbe comunque analizzato ancora a fondo per valutarne la massima attendibilità.

CONCLUSIONI:

Ci si potrebbe dilungare ancora per molto, analizzando nel dettaglio tutte le prestazioni in gara disciplina per disciplina, ma sarebbe come mettere troppa carne al fuoco, con il rischio di bruciarla; togliendo così il piacere di una cottura lenta, metafora di un senso di scoperta ed osservazione derivato anche da una carenza di dati relativi a talune specializzazioni. Il tema trattato è molto vasto, troppo per essere condensato probabilmente in un solo articolo, pertanto la linea scelta è stata quello della scientificità sì, ma non dell’esasperato tecnicismo, per poter permettere al lettore semplicemente di “osservare”. Ritengo che si tratti essenzialmente di questo, di osservazione al fine di comprendere ciò che lo sport specifico richiede. E’ semplicemente tutto scritto, tutto visibile, basta aprire gli occhi e guardare con una visione più ampia e consapevole. Raccogliere i fatti per adattare teorie su di essi… Thanks Sir Doyle.

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BIBLIOGRAFIA: “Stress and emotion” (Charles D. Spielberger, ‎Irwin G. Sarason, ‎Zsuszanna Kulcsar) “Average points per men and women” (www.procyclingstats.com) “Power analysis World Championship 2014 by TrainingPeaks (M. Kwiatkowski)” “Power analysis Team Sky: C. Froome (TDF ’16) and Power analysis Thibaut Pinot (CycleSport) http://www.fredericgrappe.com/wp-content/uploads/2015/03/pinot-ppr.pdf” “Srm.de – Power analysis / News “www.strava.com - Wilco Kelderman’s Profile and Alban Lakata” “Trainingpeaks: http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/JH5YYBD2GFBGANFSVEARKY5REA Nino Schurter Power An.” “Training and racing with a powermeter” (Hunter, Coggan) Archivio personale Zetatraining