Vitamine e Minerali: una guida definitiva

Sappiamo tutti che vitamine e minerali svolgono un ruolo vitale nel nostro sviluppo e nella salute generale. In questo articolo, ti forniamo importanti informazioni su vitamine e minerali e dove puoi trovarli. Le vitamine sono vitali per il corpo. Sono necessari per il metabolismo, la vista, la salute immunitaria e la crescita e lo sviluppo. I minerali aiutano a regolare l'equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare (incluso il battito cardiaco), gli impulsi nervosi, il trasporto di ossigeno, il funzionamento immunitario e, naturalmente, la costruzione e la riparazione dei muscoli.

Le Vitamine

Le vitamine sono necessarie per

• il metabolismo,
• la crescita e lo sviluppo corretti,
• la vista e
• il funzionamento immunitario.

Aiutano anche

• le prestazioni umane facilitando la produzione di energia;

sostengono

• la contrazione muscolare e
• il rilassamento.

Le vitamine svolgono anche un ruolo vitale nel trasporto di ossigeno, costruzione e manutenzione di ossa e cartilagini, costruzione e riparazione del tessuto muscolare e proteggono le cellule del corpo dai danni. Il corpo umano può produrre vitamine D e K, tutte le altre vitamine devono essere ingerite nella dieta. Sebbene carenze o insufficienze in alcuni nutrienti possano compromettere gli adattamenti e le prestazioni dell'allenamento, nessun dato corrente indica che l'assunzione eccessiva di nutrienti, oltre ai requisiti per la salute generale, migliorerà le prestazioni atletiche. In alcuni casi, il consumo eccessivo di vitamine specifiche può interferire con le prestazioni, gli adattamenti di allenamento e il recupero. Ecco perché dovresti stare attento e leggere tutto questo articolo prima di aggiungere altri integratori vitaminici. Questo articolo ti aiuterà a illustrare l'importanza di molte vitamine e ciò che può accadere al tuo corpo se hai un eccesso di una determinata vitamina.  Vitamina A

Benefici della vitamina A

• Denti sani
• Ossa sane
• Vitale per tessuto scheletrico e tessuto molle
• Aiuta a formare le mucose
• Migliora la pelle
• Favorisce una buona vista, in particolare quella notturna
• Necessaria per la crescita, lo sviluppo, la comunicazione cellulare e il funzionamento del sistema immunitario, nonché per la formazione e il mantenimento di numerosi organi, tra cui cuore, polmoni e reni.

Alimenti contenenti vitamina A

La forma attiva di vitamina A nel corpo è il retinolo. Due tipi di vitamina A si trovano negli alimenti.

Alimenti contenenti vitamina A preformata

• Latte intero
• Fegato animale (in particolare manzo e tacchino)
• Alcuni alimenti fortificati (ad es. Cereali)

Carotenoidi contenenti Provitamina A

Questi includono beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Si può trovare in:

• Carote
• Patata dolce
• Mango
• Arance
• Peperoni Rossi
• Alga marina
• Pomodoro
• broccoli
• Spinaci
• Cavolo

    Questi carotenoidi vengono convertiti nella forma attiva di vitamina A nel corpo, un processo che dipende da diversi fattori, tra cui la matrice alimentare, la trasformazione degli alimenti e l'assunzione di grassi nella dieta, nonché le differenze genetiche (90, 146). Circa 45% e della popolazione occidentale sono considerati "bassi convertitori" di beta-carotene nella forma attiva di vitamina A.

Carenza di vitamina A

La carenza di vitamina A è rara in Europa e Nord America, eppure comune nei paesi in via di sviluppo. In alcuni paesi poveri, è una delle principali cause di cecità nei bambini. La carenza di vitamina A può anche sopprimere il funzionamento del sistema immunitario e aumentare il rischio di infezione.

Assunzione eccessiva di vitamina A

La vitamina A è immagazzinata nel corpo, in particolare nel fegato e può essere tossica se assunta in una singola dose massiccia o in dosi elevate nel tempo. Il sovradosaggio acuto può portare a pelle molto secca, infiammazione e screpolature delle labbra agli angoli della bocca (cheilosi), gengivite, dolori muscolari e articolari, affaticamento, depressione e test epatici anormali. Segni e sintomi di consumo cronico di assunzioni molto elevate di vitamina A potrebbero includere aumento della pressione del liquido cerebrospinale, vertigini, visione offuscata, vomito, nausea, dolore osseo e muscolare, mal di testa e scarsa coordinazione muscolare. La tossicità della vitamina A può anche causare danni al fegato. Dosi molto elevate (33.000-50.000 UI di beta carotene supplementare) assunte nel corso di 5-8 anni aumentano il rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiovascolari nei fumatori attuali ed ex. Quantità massicce di vitamina A non sono raccomandate durante la gravidanza poiché possono portare a uno sviluppo fetale anormale.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B lavorano insieme e sono catalizzatori necessari per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, nonché per la produzione di energia. Pertanto, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la salute e le prestazioni umane. Ogni vitamina B ha anche altre funzioni nel corpo. Esistono pochi dati che esaminano l'assunzione costantemente bassa di vitamine del gruppo B e l'effetto sulle prestazioni atletiche, anche se uno studio ha rilevato che la restrizione dietetica di tiamina, riboflavina e vitamina B  ha portato a una riduzione della capacità aerobica di picco e della potenza di picco nei ciclisti maschi allenati. Nessuna prova suggerisce che una maggiore assunzione di vitamine del gruppo B, oltre a ciò di cui il corpo ha bisogno, migliora le prestazioni atletiche.

Benefici delle vitamine del gruppo B

B1 (tiamina)

• Favorisce il metabolismo dei carboidrati
• Migliora la funzione del sistema nervoso centrale

B2 (riboflavina)

• Favorisce l'ossidazione di carboidrati e grassi
• Mantiene la pelle sana

B3 (niacina)

• Favorisce l'ossidazione di carboidrati e grassi
• Favorisce la glicolisi anaerobica (migliora le brevi esplosioni di energia)
• Mantiene la pelle sana

B5 (acido pantotenico)

• Favorisce l'ossidazione di carboidrati e grassi
• Migliora l'energia
• Favorisce la salute degli occhi e del fegato

B6 (piridossina)

• Favorisce il metabolismo delle proteine
• Formazione di emoglobina e globuli rossi

Vitamina B12 (cobalamina)

• Forma il coenzima di DNA e RNA
• Favorisce la formazione di emoglobina e globuli rossi e bianchi
• Mantiene intestino, nervi e tessuto cutaneo

Alimenti contenenti vitamine del gruppo B

B1 (tiamina)

• Cereale integrale
• Pane fortificato
• riso bianco
• Impulsi
• Patate
• Legumi
• Fegato
• muscoli
• Maiale
• Noccioline

B2 (riboflavina)

• Latticini
• Uova
• Avena
• Carne
• Verdure a foglia verde
• fagioli

B3 (niacina)

• Pollame (il pollo è il migliore)
• Pesce (il tonno pinna gialla è il migliore)
• Semi di chia
• Cereale integrale
• riso integrale
• Noci (le arachidi sono le migliori seguite da semi di girasole e pinoli)
• Funghi

B5 (acido pantotenico)

• Fegato
• Legumi
• tacchino
• pollo
• latte
• Formaggio
• avacado
• Funghi

B6 (piridossina)

• Banane
• Ceci
• Manzo
• tonno
• salmone
• Noccioline
• Bulgar

Vitamina B12 (cobalamina)

• carni
• Vongole
• Trota
• salmone
• Fegato
• Uova
• Cereali fortificati

La vitamina B12 è l'unica vitamina idrosolubile immagazzinata nel corpo. Invece di essere escreto nelle urine, può essere conservato nel fegato per diversi anni.

Carenza di vitamine del gruppo B

I vegani sono maggiormente a rischio (soprattutto per la B12). Gli anziani sono anche a rischio di bassa vitamina B. Ogni carenza di vitamina B ha le sue complicanze, ma i problemi più comuni sono debolezza muscolare, problemi intestinali e anemia. Assunzione in eccesso di vitamine del gruppo B. Non vi è alcun danno tossico all'assunzione in eccesso della maggior parte delle vitamine del gruppo B. Tuttavia, troppo B6 può portare a danni ai nervi nel tempo e troppo B3 può portare a mal di testa, irritazione della pelle e danni al fegato.

Vitamina C

Benefici della vitamina C

• Protegge le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi
• Aiuta a rigenerare altri antiossidanti, tra cui la vitamina E
• Colpisce il funzionamento del sistema immunitario
• Produce collagene
• Aiuta a riparare e mantenere la cartilagine e l'osso
• Mantiene fermi i capillari e le pareti dei vasi sanguigni, il che aiuta a prevenire i lividi
• Mantiene in salute la pelle e il tessuto gengivale
• Aiuta il corpo ad assorbire le fonti vegetali di ferro

Alimenti contenenti vitamina C

• Kiwi
• Arance
• Pompelmo
• Peperoni rossi e verdi
• Broccoli
• Germogli
• Pomodoro
• Cavolo
• Cavolfiore
• Spinaci
• Piselli verdi
• Zucca
• Zucca torta
• Fragole

Carenza di vitamina C

La carenza di vitamina C è rara ma può portare a debolezza, guarigione lenta, infezioni, sanguinamento delle gengive e in casi molto gravi lo scorbuto. Acqua, luce e calore riducono il contenuto di vitamina C negli alimenti. Invece di bollire le verdure (e gettare una buona quantità di vitamina C nell'acqua in cui sono bollite), considera di cuocere al microonde o cuocere a vapore le verdure o mangiarle crude. Prova a tagliare frutta e verdura poco prima di mangiarle invece di acquistare prodotti pretagliati o di lasciare prodotti tagliati fuori dal frigorifero per lunghi periodi prima di mangiare. Maggiore è la superficie (pezzi più piccoli di prodotti) esposti al calore e alla luce, maggiore è la quantità di vitamina C persa.

Assunzione eccessiva di vitamina C

Quantità molto elevate (oltre 1.000 mg al giorno) possono causare diarrea e mal di stomaco. In casi molto rari può portare a calcoli renali e sovraccarico di ferro.

Vitamina D

La vitamina D proviene da alimenti e integratori alimentari e viene prodotta nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi UVB del sole. Tutte queste forme sono inerti e devono essere convertite nella forma attiva, calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D), nei reni.

Benefici della vitamina D

Il mantenimento di livelli di vitamina D pari o superiori a 20 ng / mL è associato a un ridotto rischio di fratture, malattie cardiovascolari, cancro del colon-retto, diabete, umore depresso, declino cognitivo e morte, sebbene l'associazione con fratture e malattie cardiovascolari non sia stata osservata in individui di pelle nera. Anche la vitamina D svolge un ruolo chiave:

• Vitale per la funzione muscolare e immunitaria
• Favorisce l'assorbimento del calcio
• Aiuta a mantenere livelli di calcio e fosforo nel sangue per la normale mineralizzazione ossea
• Riduce l'infiammazione

Alimenti contenenti vitamina D

Questa vitamina liposolubile è formata dall'azione della luce solare sulla pelle. Le migliori fonti alimentari di vitamina D sono:

• Olio di fegato di merluzzo
• Pesce spada
• Salmone
• Tonno
• Succo d'arancia
• Funghi
• Yogurt (arricchito con vitamina D)
• Latte
• Uova
• Oli
• Margarina

Carenza di vitamina D

• Ossa deboli
• Muscoli deboli
• Maggiore suscettibilità alle infezioni

Non è chiaro se la carenza di vitamina D causi infiammazione o sia una conseguenza dell'infiammazione. Le persone che vedono pochissima luce solare hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza. I lettini abbronzanti non sono un modo sicuro per ottenere la vitamina D, hai solo bisogno della luce solare, anche se sono solo pochi minuti al giorno. Un supplemento può essere assunto nei mesi invernali, se necessario.

Assunzione eccessiva di vitamina D

Come vitamina liposolubile, la vitamina D può accumularsi nei tessuti e diventare tossica quando i livelli sono molto alti. La tossicità può verificarsi nel tempo con dosi supplementari. Non è possibile per il corpo umano produrre livelli tossici di vitamina D dall'esposizione alla luce UV (attraverso la luce solare o i lettini abbronzanti) e il consumo di livelli tossici attraverso il cibo è altamente improbabile. Pazienti con disordini cronici che formano granuloma, inclusi sarcoidosi e tubercolosi, infezioni fungine croniche, o il linfoma potrebbero produrre una quantità eccessiva di vitamina D, che può portare ad alti livelli di calcio nel sangue o alti livelli di calcio nelle urine. La perdita di appetito e dolori articolari sono effetti comuni dell'assunzione eccessiva di vitamina D.

Vitamina E

Benefici della vitamina E

La vitamina E è incorporata nelle membrane cellulari e subcellulari del corpo, dove previene il danno ossidativo dei grassi nelle membrane cellulari. La vitamina E è anche coinvolta in:

• Funzionamento immunitario
• Migliora la capacità aerobica
• Segnalazione cellulare
• Processi metabolici
• Dilatazione dei vasi sanguigni
• Difesa dai radicali liberi
• Favorisce la crescita dei capelli sani
• È stato anche collegato alla riduzione dei danni UV nella pelle.

Alimenti contenenti vitamina E

• Olio di germe di grano
• Olio di semi di girasole
• Semi di girasole
• Mandorle
• Nocciole
• Arachidi
• Burro di arachidi
• Spinaci
• Uova

Carenza di vitamina E

La carenza di vitamine E è molto rara a meno che l'assorbimento dei grassi non sia un problema. Gli effetti più comuni della carenza di vitamina E sono l'anemia e l'emolisi.

Eccessivo consumo di vitamina E

Sono stati segnalati pochissimi casi, sembra molto difficile sovradosaggio con vitamina E. Alcuni effetti a breve termine potrebbero essere mal di testa e affaticamento.

Vitamina K

La vitamina K è una vitamina liposolubile composta da vitamina K ₁ e diverse forme di vitamine K ₂ . Coinvolto nella sintesi di proteine ​​necessarie per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.

Benefici della vitamina K

• Coinvolto nella sintesi di proteine ​​necessarie per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.
• Aiuta a regolare i livelli di calcio nel sangue

Alimenti contenenti vitamina K

K1:

• Verdure a foglia verde
• Asparago
• Pinoli
• Prugne
• Melograno
• Anacardi

K2:

• Germogli di soia
• Formaggio
• Pollo
• Uova
• Burro

Carenza di vitamina K

• Sanguinamento eccessivo
• Emorragia

Consumo eccessivo di vitamina K

Ancora una volta, sono stati notati pochissimi effetti collaterali, ma in casi molto rari troppa vitamina K potrebbe provocare:

• Trombosi
• Vomito

Biotina

Benefici della biotina

• Forma il coenzima per il trasferimento di anidride carbonica
• Promuove il metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine
• Promuove pelle, capelli e unghie sani

Alimenti contenenti biotina

• Tacchino
• Manzo
• Proteine ​​del siero di latte
• Germogli di soia
• Ceci
• Latte
• La maggior parte delle verdure

Carenza di biotina

La carenza di biotina può verificarsi durante la gravidanza o con l'alimentazione a lungo termine del tubo. Può verificarsi anche dopo una rapida perdita di peso, il consumo di albumi crudi per un lungo periodo di tempo o in quelli con sindrome dell'intestino corto. I bianchi d'uovo crudo contengono una proteina chiamata avidina, che lega la biotina in modo che non possa essere assorbita dall'organismo. La carenza di biotina può portare a:

• Dermatite (rossa, squamosa, eruzione della pelle)
• Congiuntivite
• La perdita di capelli
• Depressione
• Anomalie del sistema nervoso centrale
• Convulsioni
• Nei bambini, la carenza di biotina può portare a letargia, ritardo dello sviluppo, comportamento ritirato e ipotonia (sindrome del floppy baby).

Non ci sono effetti tossici dell'eccesso di biotina, un eccesso viene escreto.

Acido folico

L'acido folico è il termine usato per la forma sintetica del folato presente negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti.

Benefici dell'acido folico

• Necessario per il metabolismo e i globuli rossi sani
• Forma coenzima per DNA e RNA
• Mantiene il tessuto intestinale

Alimento contenente acido folico

• Asparago
• Verdure a foglia verde scuro
• Patate
• Noccioline
• Frutta, in particolare agrumi (arance, pompelmi, limoni e lime)
• Fagioli
• Piselli
• Spinaci
• Riso
• Fegato di manzo
• Cereali fortificati
• Germe di grano

Effetti della carenza di acido folico

I bambini nati da donne in gravidanza carenti di folati hanno un aumentato rischio di difetti alla nascita, come il tubo neurale o i difetti spinali. Oltre a una bassa assunzione costante di acido folico o folico nella dieta, malattie malassorbenti, assunzione cronica di alcol pesante, fumo e variazioni genetiche nel metabolismo dei folati possono contribuire al rischio di carenza di folati. Molte donne e adolescenti in grado di rimanere incinta non soddisfano i loro bisogni di folati. Numerosi medicinali possono interferire con il metabolismo dei folati, comprese dosi terapeutiche a lungo termine di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene. Altri effetti di acido folico basso includono:

• Anemia
• Fatica
• Diarrea
• Disturbi intestinali
• Infezioni

Assunzione in eccesso di acido folico

Ancora una volta, questo è raro e l'unico sintomo noto è che può mascherare la carenza di vitamina b12 e quantità molto elevate di acido folico possono interferire con alcuni farmaci.

I Minerali

I minerali sono componenti strutturali di molti tessuti del corpo, tra cui ossa, unghie e denti. Inoltre, fanno parte degli enzimi che facilitano diverse funzioni metaboliche. Sodio, cloruro, potassio, calcio, magnesio e fosforo sono elettroliti - conducono elettricità nel corpo. Gli elettroliti influenzano l'equilibrio dei fluidi, il pH e il funzionamento dei muscoli. I minerali sono essenziali per la salute e le prestazioni atletiche, le carenze possono portare a conseguenze per la salute e al calo delle prestazioni. I bisogni minerali dipendono dal genere e dallo stadio di vita (gravidanza, allattamento, ecc.). La tabella 1 include le linee guida dietetiche o le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per gli adulti di età compresa tra 19 e 30 anni. Sebbene sia vitale, non ci sono prove che suggeriscano che un aumento dell'assunzione di minerali, oltre alle assunzioni dietetiche di riferimento (DRI), migliorerà gli adattamenti o le misure di allenamento di prestazione.

Tabella 1 Assunzioni dietetiche di riferimento per minerali per adulti dai 19 ai 30 anni

Tutti i valori sono stimati fabbisogno medio (EAR) se non diversamente indicato. Un microgrammo (μg) è 1.000 volte più piccolo di un milligrammo (mg). Un milligrammo è 1.000 volte più piccolo di un grammo (g). * Specifica un'adeguata assunzione (AI) ** Specifica le indennità dietetiche raccomandate (RDA)

Calcio

Tutte le cellule richiedono calcio. Il calcio è coinvolto nella secrezione ormonale e nella trasmissione nervosa, restringendo e dilatando i vasi sanguigni e funge da messaggero intracellulare a supporto della contrazione muscolare. Il calcio mantiene forti ossa e denti e funziona correttamente. Il novantanove percento del calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti sotto forma di idrossiapatite.

Benefici del calcio

• Favorisce la formazione di ossa e denti
• Migliora la contrazione muscolare
• Favorisce i potenziali di membrana
• Migliora la trasmissione degli impulsi nervosi
• Regola l'attività degli enzimi

Calcio contenente alimenti

• Yogurt
• Latte
• Formaggio
• Latte di soia
• Tofu (prodotto con solfato di calcio)
• Tuorlo d'uovo
• Cavolfiore
• Cavolo
• Piselli
• Fagioli

Carenza di calcio

La carenza non è comune, tuttavia, anche una lieve carenza può portare alla perdita ossea, quindi è importante che tu stia assumendo la RDA (1.000 mg). Il calcio è vitale durante l'infanzia e l'adolescenza, l'assorbimento diminuisce anche per gli anziani.

Effetti comuni della carenza di calcio:

• Osteoporosi
• Ossa fragili
• Contrazione muscolare compromessa
• Crampi muscolari

Assunzione eccessiva di calcio

• Aritmia cardiaca
• Stipsi
• Calcoli renali
• Compromissione della funzionalità renale, riduzione dell'assorbimento di altri minerali

Cromo

Il cromo è importante per il funzionamento dell'insulina, un ormone coinvolto nel metabolismo e nella conservazione di grassi, proteine ​​e carboidrati. Il cromo si trova in piccole quantità nell'intero approvvigionamento alimentare, sebbene la lavorazione degli alimenti possa ridurre il contenuto di cromo di cereali integrali e altri alimenti.

Vantaggi del cromo

• Controllo della glicemia
• Aumenta l'azione dell'insulina

Alimenti contenenti cromo

• Prodotti integrali (in particolare orzo e avena)
• Fegato
• Manzo
• Ostriche
• Asparago
• Broccoli
• Fagioli verdi
• Formaggio
• Birra
• Mele
• Banane
• Funghi
• Noci (in particolare noci e mandorle brasiliane)
• Basilico e prezzemolo

Carenza di cromo

La carenza di cromo è rara ed è stata osservata solo in pazienti ricoverati per via endovenosa Effetti comuni della carenza di cromo:

• Intolleranza al glucosio
• Metabolismo lipidico alterato

Assunzione in eccesso di cromo

• Aritmia cardiaca
• Stipsi
• Calcoli renali
• Compromissione della funzionalità renale, riduzione dell'assorbimento di altri minerali

Rame

Vantaggi del rame

Il rame è necessario per il funzionamento di numerosi enzimi, aiuta il corpo a produrre emoglobina e aiuta la produzione di energia. Lavorare con ferro rame crea globuli rossi. Il rame aiuta anche la funzione immunitaria e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

Alimenti contenenti rame

• Fegato
• Semi di sesamo
• Ostriche
• Cacao in polvere (cioccolato)
• Anacardi
• Lenticchie rosa o rosse
• Semi di girasole
• Noci brasiliane
• Castagne
• Nocciole
• Ravanelli
• Fagioli
• Noci
• Fichi
• More

Carenza di rame

La carenza di rame è rara ma potrebbe portare a:

• Anemia
• Funzione immunitaria compromessa
• Demineralizzazione ossea

Assunzione eccessiva di rame

Il rame è abbastanza non tossico, ma un'assunzione eccessiva a lungo termine può causare danni agli organi. Il sovradosaggio a breve termine può portare a nausea e vomito, ma è molto improbabile.

Ferro

Vantaggi del ferro

Il ferro è necessario per la crescita, lo sviluppo, il funzionamento delle cellule, il funzionamento immunitario e la sintesi e il funzionamento di alcuni ormoni. Il ferro è anche essenziale per le proteine ​​dell'emoglobina e della mioglobina. L'emoglobina trasferisce ossigeno in tutto il corpo; la mioglobina trasporta l'ossigeno ai muscoli

Alimenti contenente ferro

Nel cibo si trovano due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme, derivato dall'emoglobina, si trova negli alimenti che contengono emoglobina, alimenti animali come carne rossa, pesce e pollame. Circa il 15-35% di ferro eme viene assorbito. I fattori dietetici non influenzano l'assorbimento del ferro eme. Verdure, cereali, cereali per la colazione arricchiti con ferro e altri alimenti non a base di carne contengono ferro non eme. La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro.

• Carne rossa
• Ostriche
• Uova
• Cioccolato fondente
• Fagioli
• Spinaci
• Broccoli
• Crescione
• Tofu
• Lenticchie
• Ceci
• Pane
• La maggior parte delle noci

Carenza di ferro

Vegani, vegetariani e donne incinte hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro.

• Anemia
• Fatica
• Debolezza generale
• Irritabilità
• Aumento del rischio di infezione
• Poca concentrazione
• La perdita di capelli

Eccessiva assunzione di ferro

Il rischio di assunzione eccessiva di ferro da fonti alimentari è basso. Gli integratori di ferro ad alte dosi possono causare:

• Stipsi
• Nausea
• Diarrea

La tossicità acuta del ferro può portare ad alterazioni del funzionamento del sistema cardiovascolare, del sistema nervoso centrale, dei reni e del fegato. Sebbene ci siano alcune domande sull'assunzione eccessiva di ferro (attraverso il cibo o gli integratori) e le malattie coronariche e il cancro, l'associazione, se presente, rimane poco chiara. Gli individui a maggior rischio di sviluppare alti livelli di ferro includono quelli con emocromatosi ereditaria, alcolisti cronici, quelli con cirrosi causata dall'alcolismo e quelli con disturbi del sangue.

Magnesio

Il magnesio è un cofattore in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo che regolano una vasta gamma di funzioni, tra cui sintesi proteica, funzione nervosa e muscolare, controllo del glucosio e regolazione della pressione sanguigna. Questo minerale e essenziale per il mantenimento dei livelli intracellulari di calcio e potassio, nonché per il metabolismo e la produzione di energia. Il magnesio è un componente strutturale dell'osso e sintetizza RNA, DNA e glutatione, un antiossidante che sopprime l'affaticamento muscolare derivante da un esercizio prolungato.

Vantaggi del magnesio

• Favorisce la formazione ossea e la sintesi dei grassi
• Vitale per le funzioni nervose e muscolari
• Aumenta la produzione di energia
• Migliora la salute del cuore
• Un maggiore apporto di magnesio è associato a concentrazioni di insulina a digiuno più basse (il che significa che hai meno probabilità di sviluppare il diabete)
• Può aiutare a dormire e ridurre l'ansia

Alimenti contenente Magnesio

• Mandorle
• Semi di zucca
• Noci brasiliane
• Anacardi
• Noci
• Cereali integrali
• Latte
• Piselli
• Spinaci
• Cavolo
• Banane
• Avocado
• Legumi (fagioli, ceci)
• Riso integrale

Carenza di magnesio

• Scarsa crescita
• Diminuzione dell'appetito
• Intorpidimento
• Contrazioni muscolari e crampi
• Convulsioni
• Cambiamenti di personalità
• Ritmi cardiaci anormali
• Possono verificarsi spasmi coronarici

Eccesso di assunzione di magnesio

Oltre 350 mg al giorno di magnesio possono causare diarrea.

Fosforo

Vantaggi del fosforo

• Favorisce la formazione ossea
• Contrazioni muscolari tampone
• Filtra i rifiuti nei reni

Alimento contenente fosforo

Esiste una vasta gamma di alimenti sani contenenti fosforo.

• Tacchino
• Semi di zucca
• Semi di girasole
• Formaggio (svizzero, cheddar, provolone)
• Noci brasiliane
• Semi di sesamo
• Latte
• Fagioli (bianco, giallo, rosa, blu scuro, pinto, lima)
• La maggior parte dei pesci
• Quinoa
• Mandorle
• Riso selvatico

Carenza di fosforo

• Anemia
• Dolore alle ossa
• Crampi muscolari
• Rachitismo
• Osteomalacia
• Debilità generale
• Aumento del rischio di infezione
• Parestesie
• Atassia
• Confusione

Assunzione in eccesso di fosforo

• Diminuzione dell'assorbimento del calcio
• Calcificazione dei tessuti non scheletrici, in particolare dei reni

Potassio

Benefici del potassio

• Favorisce il potenziale di membrana
• Favorisce la generazione di impulsi nervosi
• Aiuta a migliorare la forza muscolare
• Aiuta l'equilibrio idrico e il sistema nervoso

Alimenti contenenti potassio

• Ravanelli
• Fagioli (bianco, nero, lima, rosa, rene, pinto, soia, francese)
• Petto di tacchino
• Succo d'arancia
• Pesche
• Patate
• Banane
• Pomodori
• Albicocche secche
• Merluzzo
• Halibut
• Cavoletti di Bruxelles
• Latte
• Carciofi

Carenza di potassio

• Stipsi
• Battiti del cuore saltati
• Palpitazioni (battito cardiaco o martellante)
• Ritmo cardiaco anormale (che può provocare svenimento o stordimento)
• Fatica
• Danno muscolare
• Debolezza muscolare

Assunzione in eccesso di potassio

• Affaticamento muscolare
• Debolezza
• Paralisi
• Impulso lento, debole, irregolare
• Aritmie (ritmi cardiaci anormali)
• Crollo improvviso dovuto a battito cardiaco lento o assenza di battito cardiaco

Gli integratori alimentari in genere contengono minuscole quantità di potassio perché l'alto contenuto di potassio può essere molto pericoloso.

Zinco

Benefici dello zinco

• Favorisce i metalloenzimi
• Migliora la sintesi proteica
• Aiuta a riparare i tessuti
• Aumenta la funzione immunitaria
• Migliora il metabolismo energetico
• Accelera la guarigione delle ferite

Alimenti contenenti zinco

• Ostriche
• Carni rosse (in particolare carne bovina)
• Mollusco
• La maggior parte dei pesci
• Stufato di fagioli
• La maggior parte delle noci (gli anacardi contengono la maggior parte)
• La maggior parte delle verdure (gli asparagi e gli spinaci contengono di più)

Carenza di zinco

Una carenza di zinco molto rara può portare a:

• Crescita compromessa
• Aumento del rischio di infezioni
• Guarigione compromessa
• Anoressia

Assunzione in eccesso di zinco

Lo zinco in eccesso può ridurre l'equilibrio del magnesio e l'assorbimento del rame.